Postignite fleksibilno telo
Naučite kako da postignete fleksibilno telo i oslobodite se ukočenosti
Sadržaj
- 1-ominutni edukativan i motivacioni video o fleksibilnosti
- Kako da poboljšam moju fleksibilnost?
- Zašto je fleksibilnost tela važna?
- Koje su najbolje vežbe istezanja za početnike?
- Koliko često treba raditi vežbe istezanja da bi se videli rezultati?
- Da li mogu da poboljšam fleksibilnost tela bez obzira na godine?
- Specijalno iznenađenje
- O autorki
1-ominutni edukativan i motivacioni video o fleksibilnosti
Kako da poboljšam moju fleksibilnost?
Poboljšanje fleksibilnosti uključuje kombinaciju redovnog istezanja, vežbanja mobilnosti i doslednosti. Dodala bih da je DOSLEDNOST presudna za postizanje fleksibilnog tela dugoročno. Ono šta ne koristiš to gubiš pravilo i fleksibilnost mišića, ili bilo koji aspekt fitnesa zapravo, idu ruku pod ruku zajedno.
Srećom, mišići mogu ponovo da postanu fleksibilni ako im se obezbede pravi uslovi. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da poboljšate vašu fleksibilnost:
- Zagrejte se
Pre nego što radite vežbe za postizanje fleksibilnosti, dakle istezanje, važno je da se uvek dobro zagrejete. Aerobne vežbe kao što su trčanje ili skakanje na primer, povećavaju brzinu cirkulacije i dotok krvi u mišiće. Ovako, mišići se pripremaju za bezbedno i efektno istezanje.
- Dinamično istezanje
Uključite dinamično istezanja u vaše zagrevanje. To podrazumeva kontrolisane, tečne pokrete koji postupno povećavaju raspon vaših pokreta. Primeri dinamičnog istezanje uključuju zamahe nogama, kružne pokrete iz ramenih zglobova i kretanje u bokovima.
- Statično istezanje
Nakon zagrevanja izvedite statična istezanja pri čemu svaku pozu istezanja držite 15-60 sekundi. Fokusirajte se na glavne skupine mišića, uključujući tetive kolena, kvadricepse, listove, ramena i leđa. Ponovite svaku pozu istezanja 2-4 puta.
- Istežite više različitih grupa mišića
Trudite se da istežete sve grupe mišića podjednako. Uključite istezanje za gornji deo tela, donji deo tela i trup kako biste postigli fleksibilnost u čitavom telu.
- Doslednost je tajna uspeha
Da biste videli željene rezultate u vidu fleksibilnog tela, neophodno je da budete dosledni i uporni. Radite vežbe istezanja najmanje 2-3 puta nedeljno. Uz redovno vežbanje uspećete da održavate i poboljšavate fleksibilnost vašeg tela tokom vremena.
- Postepeno napredovanje
Nemojte previše forsirati istezanje, pogotovo ako ste početnik što se vežbanja fleksibilnosti tiče. Postepeno povećavajte intenzitet i trajanje poze istezanja kako bi se vaša fleksibilnost poboljšavala tokom vremena postepeno i sigurno.
- Slušajte vaše telo
Obratite pažnju na signale vašeg tela. Istegnite se do tačke blage nelagodnost, ali ne i bola. Ako osećate bol, moguće je da forsirate neki mišić ili tetivu ili se istežete nepravilno.
- Koristite rekvizite
Rekviziti kao što su blokovi za jogu ili trake za istezanje mogu pomoći u postizanju pravilne forme i dubljeg efekta istezanja. Rekviziti mogu biti posebno korisni za pojedince koji žele da postanu fleksibilniji u određenim grupama mišića.
- Radite jogu ili pilates
Tipično, vežbe joge i pilatesa rezultiraju u povećanju fleksibilnosti. Ovi vidovi vežbanja uključuju kombinaciju poza i pokreta osmišljenih za povećanje fleksibilnosti i ravnoteže.
- Održavajte hidriranost tela
Adekvatna hidratacija tela izuzetno je važna za celokupno zdravlje i fleksibilnost mišića. Usvojite ishranu koja je bogata svežim voćem i povrćem koje je bogato strukturiranom vodom i pijte dovoljno vode kako biste obezbedili potrebnu hidriranost za sve fiziološke funkcije vašeg tela.
Zapamtite, fleksibilnost se postiže postepeno, a tajna uspeha je doslednost. Ako već imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavetuje se sa fizijatrom pre nego što započnete vežbe istezanja.
Na slici:
Jogina u pozi goluba, naziv na sanskritu Kapotasana
Zašto je fleksibilnost tela važna?
Fleksibilnost je važna zbog nekoliko razloga, jer fleksibilnost pridonosi opštem zdravlju, dobrobiti i fizičkoj funkcionalnosti tela. Evo nekoliko ključnih razloga zašto je fleksibilnost neophodna za zdravlje:
- Povećan obim pokreta
Poboljšana fleksibilnost povećava obim pokreta u vašim zglobovima i mišićima. To omogućava glatko i neometano kretanje u dnevnim aktivnostima i fizičkim vežbama.
- Prevencija povreda
Kada su mišiči fleksibilni, a zglobovi imaju pun obim pokreta, čitav koštano-mišićni sistem je manje sklon povredama. Odgovarajuća fleksibilnost predstavlja prevenciju od istegnuća, uganuća i povreda mišića omogućujući slobodnije kretanje tela i efektnije absorbiranje udaraca.
- Bolje držanje
Dobra fleksibilnost podržava pravilno držanje tela, pomaže u održavanju prirodnih krivina kičme i sprečava razvoj problema povezanih sa lošim držanjem, poput bolova u leđima i mišićne neravnoteže.
- Poboljšan sportski učinak
Fleksibilnost tela pomaže sportistima i rekreativnim vežbačima da bolje, pravilnije i efektnije odrade fizičke vežbe. Veći obim pokreta omogućuje efektnije i snažnije pokrete, pridonoseći boljoj agilnosti, brzini i sveopštim sportskim sposobnostima.
- Zdravlje zglobova
Fleksibilni zglobovi manje se troše. Održavanje fleksibilnosti podržava zdravlje zglobova poboljšanjem cirkulacije u sinovijalnoj tečnosti, koja podmazuje i hrani zglobove.
- Smanjena napetost i bol u mišićima
Fleksibilnost u mišićima smanjuje verovatnoću stvaranja bolova i napetosti u mišićima. Redovno istezanje pomaže da ublaži napetost mišića, podstiče opuštanje mišića i smanjuje nelagodnosti koje se javljaju kada su mišići napeti i bolni.
- Poboljšana cirkulacija
Vežbe istezanja i fleksibilnosti pospešuju cirkulaciju krvi. Poboljšani protok krvi dovodi kiseoknik i nutriente do mišića i tkiva, pomažući u oporavku i održanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.
- Ublažavanje stresa
Vežbe istezanja i fleksibilnosti deluju umirujuće na telo i um. Istezanje tela pomaže u smanjenju stresa, napetosti i bolova, što sve zajedno doprinosi mentalnom blagostanju.
- Funkcionalna nezavisnost
Fleksibilnost tela ključna je za održavanje funkcionalne nezavisnosti i u kasnijim godinama života. Fizička fleksibilnost omogućava lakoću kretanja u svakodnevnim aktivnostima kao što su savijanje, ispružanje i okretanje, a ovako podržava aktivan i zdrav način života.
- Bolja ravnoteža i koordinacija pokreta
Povećana fleksibilnost pozitivno utiče na ravnotežu i koordinaciju pokreta. Takođe, fizička fleksibilnost poboljšava propriocepciju, tj. sposobnost tela da percipira svoj položaj u prostoru. Ovako, smanjuje se rizik od padova i povreda.
Kada redovno vežbate istezanje, uživaćete u svim iznad nabrojanim koristima fleksibilnog tela. Bilo da ste sportista, fitnes entuzijasta ili neko ko želi da poboljša svoje celokupno zdravlje, poboljšanje fleksibilnosti je vredna komponenta dobro zaokruženog programa vežbanja.
Na slici:
Jogina u pozi plesača, naziv na sanskritu Natarajasan
Koje su najbolje vežbe istezanja za početnike?
Ako ste početnik sa vežbama istezanja, važno je da započnete vaše vežbanje fleksibilnosti tela sa nežnim i efektnim istezanjima koja ciljaju na glavne grupe mišića. Evo nekih od najboljih vežbi istezanja za početnike:
- Istezanje vrata
Sedite ili stojte uspravno, ispravljenih leđa.
Nežno nagnite glavu na jednu stranu, privlačeći jedno uvo prema ramenu.
Zadržite tu poziciju vrata 15-30 sekundi, osećajući istezanje duž suprotne bočne strane vrata.
Ponovite ovu vežbu na drugu stranu.
- Istezanje ramena
Postavite desnu ruku preko grudnog koša, ispruženu u laktu.
Levom rukom nežno povucite desnu ruku bliže grudnom košu.
Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi, osećajući istezanje u desnom ramenu.
Ponovite ovu vežbu na drugu stranu.
- Istezanje tricepsa
Podignite desnu ruku iznad glave i savijte lakat, puštajući da se desna podlaktica spušta niz leđa.
Levom rukom nežno pritisnite desni lakat.
Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi, osećajući istezanje duž tricepsa i stražnje strane desne ruke.
Ponovite ovu vežbu na drugu stranu.
- Otvaranje grudnog koša
Stanite uspravno, stopalima postavljena na rastojanju u širini ramena.
Upletite prste na rukama iza leđa i ispružite laktove.
Lagano podignite ruke, otvarajući grudni koš.
Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi, osećajući istezanje preko grudnog koša i ramena.
- Istezanje mačke i krave (izvijanje i istezanje kičme)
Zauzmite položaj stola – šake i potkolenice na podu, paralelno postavljene između sebe. Šake na rastojanju širine ramena, potkolenice na rastojanju širine kukova.
Uz dubok udah izvijte leđa podižući glavu (poza krave).
Uz dugačak izdah zaoblite leđa, pritiskajući pupak ka kičmi i privlačeći bradu ka grudnom košu (poza mačke).
Ponavljajte ove pokrete uz prateće disanje 1-2 minuta.
- Prednji preklon
Stanite uspravno, stopala postavljena na rastojanju u širini kukova.
Nagnite se iz bokova i polako spustite gornji deo tela prema podu.
Neka vam ruke vise ispred nogu ili uhvatite potkolenice.
Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi, osećajući istezanje duž kolena i donjeg dela leđa.
- Istezanje potkolenica
Stanite uspravno sa licem prema zidu, pa postavite ruke na zid.
Zakoračite desnom nogom unazad sa ispravljenim kolenom, a savijte levo koleno.
Pritisnite desnu petu o pod, osećajući istezanje u desnoj potkolenici.
Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi, zatim promenite nogu.
- Prednji preklon u sedećem položaju
Sedite ispruženih nogu ispred sebe.
Nagnite se iz bokova i probajte da dohvatite nožne prste.
Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi, osećajući istezanje duž kolena i donjeg dela leđa.
Obavezno dišite duboko tokom svakog istezanja. Izvodite istezanja ugodnim intenzitetom, izbegavajući bol. Kako budete postajali sve fleksibilniji i osećate se udodnije u pozama istezanja, možete postepeno povećavati trajanje i intenzitet svake poze istezanja. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavetuje se sa fizijatrom pre nego što počnete sa vežbama istezanja.
Na slici:
Jogina u pozi psa koji gleda na dole sa jednom podignutom nogom, naziv na sanskritu Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Koliko često treba raditi vežbe istezanja da bi se videli rezultati?
Koliko često je potrebno da radite vežbe istezanja da biste videli rezultate zavisi od pojedinačnih faktora, uključujući nivo vaše kondicije, željene ciljeve i celokupno zdravlje vašeg tela. Međutim, evo nekih opštih smernica koje vam mogu pomoći da odredite koliko često bi trebalo da se istežete:
- Doslednost je tajna uspeha
Redovno vežbanje je tajna uspeha kada se radi o poboljšanju fleksibilnosti. Pokušajte da uključite vežbe istezanja u svoj raspored barem 2-3 puta nedeljno.
- Svakodnevno istezanje
Da videli najbolje rezultate, pokušajte da radite vežbe istezanja svakodnevno. Ovo ne znači da je potrebno da se intenzivno ili dugotrajno istežete svaki dan, nego da uključite bar neki oblik nežnog istezanja u vaš svakodnevni program.
- Fokusirajte se na glavne grupe mišića
Obratite pažnju na glavne grupe mišiča kao što su tetive kolena, kvadricepsi, listovi, grudni koš, ramena i leđa. Obavezno uključite istezanje za svaku od ovih mišićnih grupa tokom vašeg vežbanja.
- Istezanje pre i posle vežbanja
Uključite dinamično istezanje kao deo vašeg zagrevanja pred glavni deo vežbanja. Dinamično istezanje može da vam pomogne u pripremi mišića za pokrete.
Ostavite statično istezanje za kraj čitavog vežbanja. Zadržavanje pozicije istezanja nakon vežbanja može pridoneti poboljšanoj fleksibilnosti tela.
- Zadržite se u poziciji istezanja dovoljno dugo
Kada izvodite statična istezanja, pokušajte da se zadržate u svakoj poziciji istezanja 15-60 sekundi. Ovaj period omogućuje mišićima i vezivnom tkivu da se prilagode datoj poziciji i izduže.
- Postepeno napredovanje
Započnite sa blagim vežbama i postepeno napredujte u smislu intenziteta i trajanja svake pozicije istezanja. Vremenom možete povećati težinu i trajanje istezanja kako se vaša fleksibilnost bude sve više poboljšavala.
- Slušajte vaše telo
Obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje na istezanje. Ako osećate nelagodnost ili bol, bitno je da prilagodite intenzitet istezanja. Istezanje ne bi trebalo da uzrokuje bol.
- Razne tehnike istezanja
Uključite različite tehnike istezanja, uključujući statična istezanja, dinamična istezanja i aktivna istezanja kroz pokrete izolacija delova tela, kako biste se zadovoljili sve različite aspekte fleksibilnosti.
Imajte na umu da individualne reakcije tela na istezanje mogu da variraju, a ponekad je potrebno neko vreme da se uoče rezultati. Pored toga, faktori kao što su godište, genetika i već postojeća stanja mogu uticati na brzinu vašeg napredovanja. Ako želite da postignete neke specifične ciljeve u vezi vašeg opšteg fitnesa ili fleksibilnosti, dobra ideja je da se posavetuje sa iskusnim trenorom ili fizioterapeutom kako biste izradili prilagođeni program istezanja koji odgovara vašim potrebama i ostvarenju željenih ciljeva.
Na slici:
Jogina u pozi špage u stojećem položaju, naziv na sanskritu Samsahate Hanumanasana
Da li mogu da poboljšam fleksibilnost tela bez obzira na godine?
Dobre vesti! Da, fleksibilnost se može poboljšati u svakom starosnom dobu. Iako nivo poboljšanja fleksibilnosti može da varira od osobe do osobe u zavisnosti od mnogobrojnih faktora, pojedinci svakog uzrasta mogu imati koristi od vežbanja fleksibilnosti. Evo na čega treba da obratite pažnju:
- Prilagodite vežbanje vašem starosnom dobu
Određeni faktori tokom života, kao što su hronična dehidriranost i nevežbanje, utiču na smanjenje fleksibilnosti tela. Međutim, redovno vežbanje istezanja i fleksibilnosti tela mogu da dovedu do reverzije nefleksibilnog stanja i povećanja fleksibilnosti mišića.
- Prednosti redovnog istezanja
Redovno istezanje podržava zdravlje zglobova, smanjuje rizik od povreda i poboljšava ukupnu pokretljivost mišića i zglobova. Takođe, može da doprinese poboljšanju držanja tela.
- Počnite sa istezanjem u bilo kom starosnom dobu
Nikada nije kasno da počnete raditi na fleksibilnosti. Bilo da ste mlada odrasla osoba, u srednjim godinama života ili u zrelijim godinama, uključivanje odgovarajućih vežbi istezanja u vaš program može imati pozitivne efekte na zdravlje i vitalnost vašeg tela.
- Prilagodite intenzitet istezanja
U zrelijim godinama života, potrebno je da se povede računa o mogućnostima tela i zdravstvenom stanju tela, kako bi se naspram svih tih faktora prilagodile vežbe. Počnite sa blagim istezanjem i postepeno povećavajte intenzitet vežbanja, uzimajući u obzir individualne sposobnosti i znake koje vam telo daje prilikom izvođenja svake pojedinačne vežbe.
- Bitno je da ste dosledni
Doslednost je krucijalna za poboljšanje fleksibilnosti, kao i svakog drugog aspekta fitnesa. Čak i ako je napredak postepen, redovno istezanje tokom vremena može dati pozitivne i vidljive rezultate.
- Različiti vidovi vežbi istezanja
Razmislite da uključite u vaš program vežbanja različite aktivnosti kao što su joga, pilates ili tai či. Ove vrste vežbanja naglašavaju vežbanje fleksibilnosti, ravnoteže i opšte vitalnosti tela. Takođe, ovi vidovi vežbanja obično pružaju holistički pristup fizičkom i mentalnom zdravlju.
- Pomoć iskusnog trenera
Ako se brinete zbog nivoa fleksibilnosti vašeg tela ili specifičnog zdravstvenog stanja, razmislite da se posavetujete sa trenerom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pružiti smernice koje su prilagođene vašim individualnim potrebama i željenim ciljevima.
Zapamtite da se u vežbanju fleksibilnosti ne radi o postizanju ekstremnog nivoa fleksibilnosti, već o održavanju i poboljšanju funkcionalnog obima pokreta u zglobovima. Uvek slušajte vaše telo, izbegavajte da se opterećujete do tačke bola i napravite izmene po potrebi. Kao i kod svakog drugog programa vežbanja, posavetuje se sa fizijatrom pre nego što započnete sa novim programom vežbanja, posebno ako već imate nekih zdravstvenih problema.
Na slici:
Jogina u pozi prednjeg preklona, naziv na sanskritu Uttanasana
Specijalno iznenađenje
Krenite sa postizanjem vašeg vitkog i fleksibilnog tela uz onlajn program 7-odnevni joga izazov za vitko i fleksibilno telo uz specijalan popust koji dobijate preko crvenog dugmenta ispod.
Marina sa Biljne ishrane
Zdravo! Ja sam Marina sa Biljne ishrane, autorka platforme na kojoj vi dobijate edukaciju na sledeće teme: sirova biljna ishrana, tropsko voće, fleksibilno telo, prirodne anti-celulit metode i putovanje na Tajland. Dobro došli na mesto gde vi dobijate edukaciju uz koju ćete moći da kreirate zdravije, srećnije i lepše živote.
